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- Ponte. Para iniciar o treino de glúteos, um bom exercício é a ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, as costas e o abdômen, além de ser uma outra forma de aquecimento muscular.
- Ponte com elevação de perna. A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer os glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris.
- Elevação do pé ao teto. A elevação do pé ao teto é uma boa opção para os glúteos, pois trabalha força e resistência. Além disso, ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas.
- Elevação de perna lateral. A elevação de perna lateral trabalha a resistência e o fortalecimento dos glúteos, além de fortalecer as pernas e o abdômen.
- 10 Exercícios para Treinar Glúteos em Casa
- Cuidados Com O Treino de Glúteos
- Vídeo
1. Agachamento
Como fazer: posicionar-se em pé, com o corpo na posição ereta, as pernas abertas como na imagem acima, com os pés na mesma linha dos ombros e dos dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Manter os braços na frente do corpo com as mãos unidas na altura do tórax, para auxiliar em relação ao equilíbrio. Então, abaixar os quadris como se fosse sentar até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pausar e retornar à posição inicial, apoiando-se através do calcanhar. Contrair os glúteos no topo do...
2. Afundo
Como fazer: posicionar-se em pé com o corpo reto, os braços aos lados do corpo e os pés separados em uma distância de aproximadamente 15 cm. Dar um passo a frente com a perna direita, abaixando o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90º. As costas devem ser mantidas retas, o queixo não pode cair e o pé de trás fica na ponta. Os músculos abdominais devem ficar para dentro. Usar os posteriores das coxas e os glúteos para se impulsionar de volta para cima no posicioname...
3. Afundo lateral baixo
Como fazer: a posição inicial deste exercícios para quem busca como treinar glúteos em casa sem equipamentos é em pé com os pés separados em uma distância correspondente ao dobro da largura dos ombros. Uma vez que estiver nessa posição, deslocar o peso do corpo para a direita enquanto empurra os quadris para trás e abaixa o corpo para a direita, descendo o quadril e dobrando o joelho direito. A perna direita fica perpendicular ao chão enquanto a perna esquerda é estendida e o pé esquerdo não...
Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, depois de entender como treinar glúteos (bumbum) em casa é importante que cheque se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar. Lembre-se de que se você tiver uma condição especial em suas articulações ou algo que possa ser afetado pela prática d...
No vídeo abaixo, vamos te mostrar os 10 melhores exercícios para bumbum em casa e ainda te passar algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos dos glúteos. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um rápido clique no botão a seguir:
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- Agachamento livre. O agachamento livre deve ser feito sem peso por iniciantes e com carga para quem já possui resistência. Como fazer: Continua Depois da Publicidade.
- Subida no step. Um dos melhores exercícios para os glúteos no que se refere à definição muscular. Como fazer: Comece em pé, em frente a uma caixa resistente, ou um bloco como o da foto acima;
- Ponte com uma perna só. Essa é uma das atividades que mais ajuda a tonificar o bumbum. Além de trabalhar os músculos posteriores da coxa e fortalecer a musculatura da região pélvica, ela não exige esforço dos joelhos e da coluna.
- Levantamento terra com barra (Deadlift) Para fazer o levantamento terra você deve se posicionar com os pés apontando para frente. A pegada na barra deve ser de uma distância equivalente à largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.
29 de dez. de 2022 · 35 melhores exercícios para glúteos (para fazer em casa!) Se você tem como objetivo conquistar um bumbum durinho e bem definido, aposte nestes exercícios para glúteos! Por Ana Paula Ferreira. Atualizado em 21 out 2024, 16h30 - Publicado em 29 dez 2022, 13h49.
- Agachamento livre. O agachamento livre é um dos exercícios mais eficientes para as pernas. Mesmo com os glúteos sendo sinergistas (ajudantes) no movimento, o agachamento acaba por exigir que toda a musculatura dos glúteos seja requisita e usando cargas altas.
- Passada. Apesar de ser conhecido como um movimento para quadríceps, a passada também é um exercício composto para glúteos. Na verdade, pesquisas (2) mostram que quando realizamos a passada da maneira correta, os glúteos são amplamente ativados em determinadas porções do movimento (até mais que o próprio quadríceps).
- Levantamento terra romeno. Este exercício é uma espécie de stiff com uma pitada de levantamento terra tradicional. Mas em vez de manter as pernas retas (ou próximo disso) como no stiff, haverá uma tímida flexão dos joelhos na descida da carga.
- Elevação pélvica (ponte com barra) A elevação pélvica ou ponte com barra é simplesmente o melhor exercício para treinar os glúteos de forma isolada.
24 de out. de 2022 · Como o que o treino personal Matheus Sarria preparou e que mostramos, mais abaixo, completinho, com vídeos explicando o passo a passo de 15 dos melhores exercícios para hipertrofia de glúteo, e que podem ser feitos até em casa.
25 de mai. de 2023 · Serem feitos no mesmo dia que o treino de pernas, já que a grande maioria dos exercícios compostos para membros inferiores também trabalha os glúteos —agachamento, levantamento terra, stiff e afundo são alguns exemplos; Serem feitos em um dia exclusivo para treinar glúteos.
