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24 de out. de 2022 · Como o que o treino personal Matheus Sarria preparou e que mostramos, mais abaixo, completinho, com vídeos explicando o passo a passo de 15 dos melhores exercícios para hipertrofia de glúteo, e que podem ser feitos até em casa.
- Anatomia Dos Glúteos
- OS Melhores Exercícios para Glúteos E Treino visando Hipertrofia
- Palavras Finais
O primeiro erro que a maioria das pessoas cometem quando o assunto é treino de glúteos, é pensar que os glúteos são apenas um músculo. Quando na verdade, os glúteos são compostos por três músculos: 1. Glúteo máximo; 2. Glúteo médio; 3. Glúteo mínimo. Há outros músculos menores também, mas que não contribuirão para o tamanho e forma dos glúteos e ma...
Ao ver que os glúteos são compostos por músculos diferentes, a primeira vista parece ser uma boa ideia incluir exercícios isolados para atingir cada região. Porém as coisas não são tão simples assim. O glúteo mínimo e médio não são tão fáceis de atingir usando exercícios isolados, enquanto o glúteo máximo sim. Isto faz com que muitas pessoas inclua...
Como podemos ver, não precisamos de uma dúzia e exercícios isolados para treinar os glúteos corretamente. Na verdade, um treino de pernas correto já exigirá dos glúteos de maneira suficiente para deixá-los proporcional ao restante dos membros inferiores. Contudo glúteos grandes são como dinheiro: nunca é demais. Além disso, você jamais terá glúteos...
- Ponte. Para iniciar o treino de glúteos, um bom exercício é a ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, as costas e o abdômen, além de ser uma outra forma de aquecimento muscular.
- Ponte com elevação de perna. A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer os glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris.
- Elevação do pé ao teto. A elevação do pé ao teto é uma boa opção para os glúteos, pois trabalha força e resistência. Além disso, ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas.
- Elevação de perna lateral. A elevação de perna lateral trabalha a resistência e o fortalecimento dos glúteos, além de fortalecer as pernas e o abdômen.
- ELEVAÇÃO PÉLVICA. É um exercício isolado para glúteos. Ou seja, trabalha principalmente a musculatura desse região e exige pouco de outros grupos musculares.
- AGACHAMENTO COM BARRA. Em pé, apoie a barra no trapézio. Deixe as pernas afastadas em uma largura igual a entre os ombros. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache.
- STEP UP (OU SUBIDA NO BANCO) Fique de frente para um banco bem fixo ou uma caixa. Apoie totalmente a sola do pé direito no banco. Estenda a perna direita, subindo no banco com um pé só.
- AGACHAMENTO COSSACO (OU AGACHAMENTO LATERAL) Fique em pé, com as pernas afastadas em uma largura igual a entre os ombros. Deixe os pés apontando para os lados.
- Agachamento. O agachamento é um dos principais desenvolvedores de glúteos e é muito importante para desenvolver hipertrofia nesta região. Além disso, com uma amplitude maior de 90º é possível ter ainda mais trabalho neste grupo muscular.
- Leg press 45º. Outro exercício que além de treinar pernas, também trabalha glúteo é o leg press. Músculos trabalhados: O quadríceps e glúteo máximo são os principais músculos trabalhados durante o exercício.
- Agachamento búlgaro. O agachamento búlgaro é excelente exercício para quem quer desenvolver glúteo, porém exige um grau de coordenação maior e por isso é preciso mais experiência no treino para executá-lo.
- Hack machine. Apesar de ser um exercício para coxas, quando efetuado com grande amplitude também exige um trabalho maior do glúteo. Músculos trabalhados
Veja agora quais são os melhores exercícios de glúteos para incluir em seu treino de bumbum. Hipertrofia ao máximo com séries para as mulheres!
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