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8 de mar. de 2022 · Um treino avançado de peito e tríceps completo para hipertrofia e definição muscular: 1. Supino reto com barra : 4 séries de 8-12 repetições (descanso de 60-90 segundos)
- Abdômen
- Cardio
- Observações Finais
O trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino. Se organize para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e outra. Exemplo: terça e sexta: abdômen supra e abdômen infra
O trabalho de cardio será realizado 2 x na semana com duração de 15 minutos pós treino. É importante se organizar para executar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e a seguinte. Sendo assim você irá realizar de acordo com sua disponibilidade de tempo. Exemplo: segunda e quinta, 15 minutos pós treino de pesos.
Nesta sequência de treinamento ABC para o peito compartilhado com tríceps, o trabalho de cárdio deverá ser realizado 2 x na semana com duração de 15 minutos e sempre após o treino. Para alcançar resultados visíveis, organize-se para realizar as duas sessões, preservando o intervalo de 48 horas no mínimo, entre elas. Como pode perceber, a organizaçã...
- 1º Exercício – Supino máquina. Séries: 2. Repetições: 15-20. Publicidade. Começar pelo supino máquina servirá como um aquecimento para todos os grupos musculares envolvidos neste treino de peito e tríceps, aumentando a temperatura corporal, fazendo o sangue circular pelas articulações e prevenindo lesões.
- 2º Exercício – Supino reto com barra. Séries: 3. Repetições: 6-8. Descanso: 120 segundos. Começar o treino de verdade usando o supino reto com barra é a estratégia mais eficaz para gerar hipertrofia rápida.
- 3º Exercício – Supino inclinado com halteres. Séries: 3. Repetições: 10-12. Descanso: 90 segundos. O supino inclinado com halteres trabalhará praticamente os mesmos grupos musculares que o supino reto.
- 4º Exercício – Crossover. Séries: 3. Repetições: 12-15. Descanso: 60 segundos. O exercício crossover é muito útil para isolar o peitoral, gerando trabalho focado para garantir que o músculo tenha sido totalmente esgotado no treino.
- 1º Exercício – Supino máquina. Séries: 2; Repetições: 15-20; Descanso: 60 segundos; O supino máquina atinge todos os músculos que serão usados no treino, em especial o peitoral.
- 2º Exercício – Supino reto com barra. Séries: 3; Repetições: 6 a 8; Descanso: 120 segundos. Assim como qualquer exercício livre usando barra, o supino reto favorece o aumento de cargas, principalmente se for usado com uma faixa de repetições reduzidas.
- 3º Exercício – Crucifixo inclinado na polia. Séries: 3; Repetições: 10 a 12; Descanso: 60 segundos. Aqui o objetivo é isolar o peitoral o máximo possível, em especial a porção superior do peitoral (cabeça clavicular).
- 4º Exercício – Desenvolvimento com halteres. Séries: 3; Repetições: 8 a 10; Descanso: 90 segundos. Desenvolvimento com halteres é o melhor exercício que temos para treinar os deltoides e ainda gerar trabalho indireto para o tríceps (o principal músculo sinergista no movimento).
- ° Supino reto com halter. Neste tipo de exercício é importante tomar cuidado na execução, já que sem a barra, é mais difícil controlar o ponto máximo de descida.
- ° Crucifixo com halteres. Como explicado no vídeo, a execução deve ser feita com cuidado, já que pela amplitude e carga sobre os cotovelos e punhos, podem causar lesões.
- ° Supino inclinado com halteres. Usado para a parte mais superior do peitoral, e da mesma forma que o supino reto, a execução deve ser feita de maneira controlada para que a parte final do movimento não ultrapasse a linha do peito.
- ° Supino declinado com halteres. Como já mencionei, o supino é um dos exercícios mais indicados para o desenvolvimento de peitoral. Neste caso ele trabalha com a parte mais inferior do peitoral maior e deve ser executado com os mesmos cuidados dos outros exercícios de supino.
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